Trongsach.com dịch bài này để giúp các bạn nghiện porn có chút cơ chế để dần dần huấn luyện bộ não tìm được sự vui thích nơi những việc khác. Đây là những bước đơn giản bạn có thể bắt đầu.
Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều khiển những trung tâm khen thưởng và vui thích của não bộ. Nó thúc đẩy chúng ta có động lực và sự tập trung để làm việc tiến tới mục tiêu của mình.
Các dấu hiệu Dopamine có mức độ thấp bao gồm sự mệt mỏi, trầm cảm và sự không có khả năng để đối phó với stress, sự thiếu tập trung và trí nhớ kém, tâm trạng thay đổi thất thường, sự thiếu động lực và không có khả năng để hoàn thành nhiệm vụ hoặc làm việc để đạt đến mục đích.
Những người bị mắc nghiện có thể cũng là vì mức độ dopamine thấp vì các hành vi của việc nghiện là cách thân thể tìm con đường ngắn ngủi nhất hầu có thể làm tăng mức độ dopamine lên trong não bộ.
Nếu bạn nghĩ mức độ dopamine trong cơ thể bạn thấp, bạn có thể dùng 11 cách dưới đây để tăng chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này, không cần đến thuốc thang.
1. Đặt ra những thách đố cho bản thân
Khi chúng ta đạt được mục tiêu sau một thời gian lâu dài theo đuổi, hoặc ngay cả khi thực hiện những bước nhỏ để đạt đến mục tiêu đó, mức độ dopamine trong chúng ta được kích động.
Hãy đưa ra bất cứ mục tiêu nào, dù lớn dù nhỏ, với sự tích cực trông đợi để đạt được nó sẽ giúp phóng thích chất dopamine. Theo Dr. Loretta Breuning, việc đưa ra một thách đố mới và thực hiện những bước nhỏ để đạt được thách đố đó hằng ngày, chỉ sau 45 ngày não bộ của chúng ta đã được huấn luyện để có một cách mới hầu phóng thích chất dopamine.
Những người gặp khó khăn với mức độ dopamine thấp không có động lực để hoàn tất công việc nào cả, nhưng ngay cả việc đưa ra một mục tiêu rất nhỏ, chẳng hạn như 15 phút đi dạo, hoặc dọn dẹp nhà bếp, có thể kích động bộ não làm nó phóng thích một ít dopamine để khuyến khích bạn đưa ra mục tiêu lớn hơn, với hy vọng có sự thưởng lớn hơn.
2. Suy niệm
Suy niệm là một trong những thói quen buổi sáng quan trọng nhất bạn có thể thực tập vì nhiều lý do. Nó không chỉ làm giảm sự cằng thẳng, giảm cái đau kinh niên, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường mức độ tập trung mà còn nâng cao mức độ dopamine cách tự nhiên.
Một nghiên cứu được xuất hành trong tạp chí Cognitive Brain Research tìm thấy sự tăng cường chất dopamine khi suy niệm, sự tăng cường này giúp những người tham gia nghiên cứu có sự tập trung và theo đuổi hơn.
Dù việc suy niệm đòi hỏi nỗ lực và sự siêng năng, cố gắng này đem lại những kết quả đáng giá. Bạn chọn hoặc là tập trung vào sự hít thở của mình, rồi lập đi lập lại lời cầu nguyện, Kinh Thánh, v.v… Tìm một lối suy niệm thích hợp với bạn nhất và kiên trì làm nó.
Thực không khó để dành ra chút thời gian mỗi sáng lấy việc suy niệm thường xuyên làm một trong những mục tiêu lâu dài của bạn để làm tăng gấp đôi những nổ lực kích động chất dopamine?
3. Tập thể dục
Tập thể thao không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể, nó còn tác động hữu ích tâm trí nữa.
Việc liên tục tập thể dục thể thao sau một thời gian kích thích sự phóng chất và hấp thụ chất dopamine trong bộ não. Tập thể dục cũng phóng thích các chất dẫn truyền dẫn thần kinh có ích khác như serotonin và endorphins và giảm mức độ của hoóc-môn gây stress, cortisol.
Dopamine cũng một phẩn nào là nguyên nhân đem cảm giác “sảng khoải của người chạy bộ,” mặc dù những thể thao ít mãnh liệt hơn như đi bộ, bơi lội, đạp xe, cũng kích động sự phóng thích dopamine.
4. Massage / Xoa bóp
Việc xoa bóp và những cách va chạm thể lý được biết là tăng cả mức độ vui vẻ và chức năng miễn dịch cùng lúc làm giảm sự đau đớn và giảm huyết áp.
Sự tiếp xúc của da với da của việc xoa bóp cũng cho thấy là làm tăng mức độ của dopamine.
Trong một nghiên cứu của Touch Research Institutes tại Đại học University of Miami School of Medicine, các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy việc xoa bóp tăng cường mức độ dopamine đến 31% và serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác) tăng 28%.
Bạn hãy thường xuyên xoa bóp lưng và ngay cả thỉnh thoảng xoa bóp chân để giảm stress, nâng tâm trạng và tăng cường mức độ truyền dẫn thần kinh.
5. Nghe radio
Việc thường xuyên nghe những bài hát yêu thích có thể đem đến những trào dâng chốc lát của niềm vui.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc nghe âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine trong chốc lát, cũng như việc mong chờ để nghe những âm nhạc bạn yêu thích!
Những nghiên cứu khác cho thấy chỉ 2 tuần hằng ngày lắng nghe âm nhạc lạc quan, vui vẻ có thể cải tiến tâm trạng và mức độ vui tươi chung chung cách đáng kể.
6. Ngừng việc gây căng thằng / stress
Sự căng thăng lâu dài hoặc mạn tính có thể làm khô kiệt mức độ dopamine với thời gian và cùng lúc làm tăng mức độ chất cortisol. Những thứ gây căng thẳng như làm những việc có căng thẳng cao, sự đổ vỡ hôn nhân, những lo lắng về tài chính thực sự giới hạn sự tập trung của những giây vận chuyển chất dopamine và cản trở việc phóng thích chất dopamine trong não.
Để cân bằng, bạn hãy tìm cách giảm sự căng thẳng càng nhiều càng tốt (học biết tình yêu quan phòng của Chúa và tin tưởng để phó thác cho Chúa là cách tốt nhất), và tìm cách để phát triển các cơ chế để đối phó với những căng thăng mà bạn không thể tránh.
Những cơ chế đối phó này bao gồm việc tập thể dục, suy niệm, có giấc ngủ tốt và một chế độ ăn uống lành mạnh – tất cả những thứ mà sẽ giúp tăng mức độ dopamine cách tự nhiên.
7 Dùng nghệ
Nghệ, thứ gia vị màu vàng này có lịch sử sử dụng lâu dài trong y học Ayurvedic.
Curcumin, hợp chất hóa học trong nghệ đem đến những lợi ích cho sức khỏe và màu vàng của nó, có thể cải tiến tâm trạng bằng việc tăng chất dopamine và những hóa chất quan trọng khác của não chẳng hạn như serotonin và chất protein do não bộ tạo thành.
Một nghiên cứu nhỏ cũng chỉ ra rằng curcumin thì cũng có hiệu quả như Prozac để nâng cao tâm thần của những bệnh nhân bị trầm cảm! Những người tham gia nghiên cứu dùng curcumin lẫn thuốc theo toa đều cảm nghiệm sự tiến triển cao nhất.
Khi dùng nghệ, đừng quên bỏ tiêu vì tiêu có chất piperine – một hợp chất làm tăng khả dụng sinh học curcumin lên 2000%!
8. Cải tiến sức khỏe của đường ruột
Bồi dưỡng những vi khuẩn tốt trong ruột là một trong những việc bạn có thể làm để giữ gìn sức khỏe.
Các nhà khoa học và bác sĩ không ngừng nghiên cứu về sự phức tạp của đường ruột và ảnh hưởng của nó đối với miễn dịch, khả năng nhận thức, giữ gìn trọng lượng cơ thể, sự cân bằng của hoóc-môn và nhiều hơn nữa.
Hóa ra là sự sản xuất chất dopamine thì phụ thuộc vào sự khỏe mạnh của đường ruột – thật không đáng ngạc nhiên khi người ta khám phá là bộ não và hệ thống đường tiêu hóa có một mối liên hệ chặt chẽ, được gọi là trục não-ruột.
Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường ruột sẽ giúp làm giảm số lượng lipopolysaccharides - một loại endotoxin ức chế việc sản xuất chất dopamine.
Đây là 13 cách để tăng cường sức khỏe của đường ruột (bài tiếng Anh).
9. Bỏ cà phê, uống trà xanh
Trà xanh mà các nước Á Châu đã hưởng dùng qua nhiều thế kỷ là một trong những thức uống có sức chữa lành nhất. Dù nó có chất caffeine – chất được biết làm giảm mức độ dopamine sau một thời gian dài – lại có ít hơn trong cà phê khiến trà xanh là một chọn lựa tốt hơn cho những ai cần có chút tăng năng lực trong chốc lát.
Về việc nâng cao tâm thần, trà xanh cũng có ưu điểm hơn so với cà phê – nó chứa chất axít amin gọi là l-theanine, nghiên cứu cho thấy làm tăng mức độ dopamine, serotonin và chất axít GABA.
Những nghiên cứu khác cũng cho thấy trả xanh có những tác dụng chống trầm cảm, ngăn ngừa những cảm giác bồn chồn và áp lực. Trà xanh cũng có liên quan đến việc làm giảm những mức độ căng thẳng tâm lý.
Trong mọi thứ trà xanh, các loại trà Matcha (của Nhật) là tốt nhất vì dung lượng chất chống oxy hóa cao của nó.
10. Làm những việc có tính sáng tạo
Khi chúng ta làm việc để tạo ra một sự gì đó, chúng ta bước vào một trạng thái tập trung cao độ, được gọi là flow/dòng chảy.
Những hệ quả của dòng chảy thì tương tự như hệ quả của việc suy niệm nên nó có thể làm tăng việc sản xuất chất dopamine. Nó cũng giúp giảm stress và đem đến cho chúng ta cảm giác có mục đích và cảm giác mục đích có thể đạt được.
Sự sáng tạo có thể có nhiều hình thức – chẳng hạn như đan, may, vẽ, chụp hình, sửa chữa nhà cửa hoặc xe cộ, nấu ăn, trang trí bánh và rất nhiều nữa. Tất cả những việc này được cho là sẽ kích thich mức độ dopamine – điều này được các nghiên cứu ủng hộ.
Trong một nghiên cứu của hơn 3,500 người dệt kim, đươc xuất bản trong The British Journal of Occupational Therapy, 81% những người trả lời, những người đã bị trầm cảm cảm thấy vui tươi sau khi đan, 50% nói họ ‘rất vui sướng.”
11. Ăn Thực phẩm làm tăng mức độ Dopamine
Ăn uống lành mạnh thì quan trọng hơn là để chi có da mặt đẹp và vóc dáng thon vì nó đóng một vai trò rất lớn trong sức khỏe tâm thần.
Để giữ mức vui vẻ và lành mạnh, hãy tránh các loại carbohydrate đơn giản - như đường, bánh mì, bánh ngọt, nui và gạo trắng - tất cả những thứ này đều làm cho lượng đường trong máu tăng, và sau đó rơi xuống nhanh chóng. Ăn các loại thực phẩm đã đi qua nhiều chế biến này cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm, là vì dopamine ảnh hưởng trung tâm thú vị của não.
Mặc dù những thức ăn ấy có vẻ như là những lựa chọn tốt để nâng cao mức dopamine, chúng chỉ là cung cấp giải quyết tạm thời và có thể gây nên việc nghiện thực phẩm và việc ăn quá nhiều, tăng nguy cơ cơ thể kháng insulin, hạ đường huyết và đái tháo đường týp 2.
Đừng bị cám dỗ để thay thế đường tinh luyện với chất làm ngọt nhân tạo vì nó cũng không lành mạnh như đường tinh luyện và còn đem đến một số những quan tâm nghiêm trọng. Ví dụ, các nghiên cứu năm 2007 và 2013 cho thấy một hợp chất trong aspartame có thể làm giảm lượng dopamine và serotonin trong não.
Các hyđrat-cacbon phức tạp, giải phóng năng lượng từ từ và đều đặn, là một lựa chọn tốt hơn các hyđrat-cacbon đơn giản cho sức khoẻ tinh thần và thể lý. Chúng bao gồm hột quinoa, rau dền, kê, kiều mạch, khoai lang, bột yến mạch, đậu lăng và đậu. Chúng chưa được chế biến vì thế không kích thích bộ não cùng cách với các hyđrat-cacbondo đơn giản.
Bạn cũng nên nghĩ đến việc tăng lượng thực phẩm giàu chất tyrosine. Tyrosine là một axit amin khuyến khích bộ não phóng thích dopamine. Nó được tìm thấy trong các loại hạt như hạnh nhân, bí ngô và hạt vừng, bơ, chuối, đậu lima, sữa và thịt.
Folate cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng, và được tìm thấy trong các loại rau tươi lá rậm, và các loại đậu bột như đậu xanh, đậu đen và đậu đen. Loại vitamin B căn bản này thật cần thiết để cơ thể sản xuất cả dopamine và serotonin.
Cuối cùng, hãy dùng nhiều loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể vận hành trơn tru. Vì dopamine rất dễ oxi hóa, chất chống oxy hoá trong rau cỏ tươi có thể làm giảm tổn thương những tế bào não tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh.
Chuyển ngữ từ 11 Easy Ways To Boost Dopamine Without Medication
